Предсоревновательная подготовка

Программа подготовки к соревнованиям по тхэквондо может иметь два направления:

1. Первое направление предполагает увеличение тренировочной нагрузки к моменту соревнований по тхэквондо и два дня отдыха перед непосредственными соревнованиями.

2. Второе направление предполагает, что восстановление спортсмена после максимальной нагрузки занимает от 8 до 10 дней. В этом случае предполагается максимальная нагрузка в начале цикла предсоревновательной подготовки с постепенным снижением нагрузок к моменту соревнований по тхэквондо.

Каждая из концепций имеет свои плюсы и минусы. Необходимо произвести своеобразную селекцию из двух направлений. А именно:

В первом микроцикле применяется так называемая "японская" тренировка, цель которой сводится к тренировке лактатных возможностей спортсмена.

1. Режим AM - при котором проводятся занятия направленные на повышение мощности систем, обеспечивающих аэробную работоспособность. Упражнения выполняются сериями в виде повторов от 60 до 90 секунд в повторе с интенсивностью около 80% от предельной возможности, время отдыха между повторами около 1,5 минуты. Пульсовой режим: в ходе повторений до 170-180 уд/мин, в интервалах отдыха не ниже 130 уд\мин. Как только пульсовой режим начинает снижаться во время отдыха нужно приступать к выполнению повторов. Количество повторений в серии до 10.

Во втором микроцикле совершенствуется в основном анаэробная производительность:

1. Режим ГЕ, при котором упражнения выполняются сериями, в каждой из которых по три повторения, количество серий - 2-3. Длительность повтора 90-120 сек. Время отдыха между сериями 2 минуты. Время отдыха между сериями 12-15 минут. Интенсивность работы на мешке или проведения тренировочных схваток - максимальная.

2. Режим ГМ - тренировочные занятия, при которых упражнения выполняются сериями (всего их три), в серии три повтора; длительность повтора - 40-50 секунд; отдых между повторами 2 минуты; время отдыха между сериями 8-12 мин. Интенсивность выполнения упражнений - предельная.

3. Режим АА - тренировочные занятия, при которых отрабатывается компонент специальной выносливости. Упражнения выполняются сериями. Число серий не более трех. В серии пять-шесть повторов. Длительность повторения не более 10-15 сек.; время отдыха между повторами 1,5-2 минуты. Между сериями 6-10 минут. Нагрузка максимальная.

Два дня отдыха перед соревнованиями по тхэквондо представляют собой подготовку и переезд к месту соревнований.

Нагрузка тренировочная в эти дни состоит из бега в режиме ПАНО ( пульс на уровне 150-165 уд/мин или 25 ударов за 10 секунд. Продолжительность бега 30 минут).

Отдых между тренировками в течение всей подготовки к соревнованиям состоит из спокойного размеренного бега по утрам в режиме ПАНО, продолжительностью 1 час и постепенно снижать до 30 минут в период за два дня до соревнований по тхэквондо.

Формы занятий

УТ - тренировки направленные на совершенствование технической и технико-тактической подготовленности спортсменов в благоприятных условиях и при сопротивлении партнера не в полную силу. Это проведение излюбленных приемов и ударов когда соперник стоит в позиции удобной для выполнения и не сопротивляется, а выполнение ударов идет по лапам. Отработка излюбленной техники или комбинаций приемов в условиях постепенного сопротивления партнера или усложнения условий для выполнения техники.

УТР - форма занятий, направленных на совершенствование технической, технико-тактической и тактической подготовленности в условиях взаимного сопротивления партнеров в учебно-тренировочных схватках:

Борьба за центр площадки;

Способы тактической подготовки атаки в условиях пассивного поведения партнера;

Бои на различных дистанциях (дальняя, средняя , ближняя и на погоню);

Подготовка атаки в условиях, когда партнер активно контратакует;

Техника непрерывного наступления в начале схватки;

Способы перехода от одних технических действий к другим;

Способы перехода от атаки к обороне и наоборот;

Маскировка своих атакующих действий; Ведение схватки в "рваном" темпе;

Техника ведения боя "на погоню"; Ведение боя в опасной близости от края площадки;

Ведение боя с новыми противниками, вступающими в бой на замену через одну минуту.

Микроцикл 1

Среда.

Дополнительное питание: чай, препарат женьшеня, шоколад.

Утром. Бег в режиме ПАНО - 1 час. Индивидуальная разминка на развитие гибкости - 20 минут.

Вечером. Скоростно-силовая подготовка мышц ног (развитие взрывной силы ног за счет прыжков с "козла" - режим ГЕ) - 20 минут.

Упражнения на расслабление и растяжку связок ног - 10 мин.

Технико-тактическая подготовка: Изучение маскирующих действий для входа в бой при отработке коронных приемов атаки -15 минут Разбить спортсменов на группы по 4 человека. Каждый получает номер от 1 до 4. Ведение поединков по следующей схеме: 1-2; 1-3; 2-3; 3-4; 3-1; 4-1 Перерыв одна минута. 1-4; 1-2; 2-4; 2-1; 3-2; 3-4; 4-2; 4-3.

Задание на проведение боев применять маскирующие действия для своих атак. - 36 минут Задание проведение 5-6 атак. Обороняющийся вначале отступает по прямой линии, потом пытается контратаковать на 1-м или любом из последующих ударов.- 20 мин. Отработка излюбленной техники по предметам (лапы, боксерский мешок, палки и т.д.) -10 мин.

В течение всей тренировки отрабатывать применение Иоп-чаги и Ап-чаги на отступлении - 15 мин. (можно заменить другими ударами) Две серии атак в режиме ГЕ - 30 мин. Суммарная нагрузка тренировки - максимальная.

Четверг.

Утро. Бег в режиме ПАНО - 55 мин. Выполнение излюбленных комбинаций в среднем темпе на изучение структуры выполнения. - 15 мин.

Днем. Разбор технико-тактического мастерства вероятных противников.

Вечером. Индивидуальная разминка - 30 мин. Совершенствование коронных приемов и связок с учетом особенности вероятного противника. - 40 мин.

Пятница.

Дополнительное питание: Кофе, экстракт элеутерококка.

Утром. Бег в режиме ПАНО - 50 мин. Индивидуальная разминка - 20 мин. Развитие силовых качеств основных мышечных групп. Метод максимальных усилий по три подхода на упражнение. Индивидуальная техническая подготовка: совершенствование техники по индивидуальному плану - 40 минут.

Восстановительные мероприятия: контрастный душ, усиленное питание.

Вечером: Групповая разминка -30 мин. Технико-тактическая подготовка: умение вести бой в непосредственной близости от противника. Вход в ближний бой и выход из него с атаками. Тренировка ударов на отпрыгивание. Отработка комбинаций выхода из ситуации, когда собственная атака "воткнулась" в противника. Схватки с противниками, активно проводящими концовки боя. Вольные схватки - 90 мин. Режим ГЕ: три серии - 40 минут. Восстановительные меры: расслабляющая ванна, самомассаж.

Суммарная нагрузка тренировки - большая.

Суббота.

Дополнительное питание - мед с орехами.

Утром. Бег в режиме меньше ПАНО - 30 мин. Индивидуальная разминка - 30 мин.

Восстановительные меры: баня, соки, фрукты.

Суммарная нагрузка тренировки - малая.

Воскресенье - активный отдых